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„Aufschieberitis und Prokrastination“ im Griff!

Gut vorbereitet im Prüfungsstress


Du bist Student und arbeitest oft im Homeoffice oder der Bibliothek?

Dann erkennst Du Dich vielleicht hier wieder: 

EIGENTLICH solltest Du endlich die Präsentation vorbereiten, die Abschlussarbeit oder mit den längst fälligen Prüfungsvorbereitungen beginnen?
Aber es gibt immer so viele andere Dinge, die wirklich dringender sind!?
Mir jedenfalls ging es lange Zeit so, dass ich mich um lästige Schreibarbeit erfolgreich gedrückt habe. 

 

Typische Verhaltensweisen der Aufschieberitis – Prokrastination 

Es kamen mir aber auch jedes Mal so unheimlich wichtige, andere Aufgaben dazwischen…
Die Laptop-Tastatur sollte unbedingt mal wieder saubergemacht werden – man glaubt ja gar nicht, was sich da mit der Zeit für ein Dreck ansammelt! 

Außerdem müsste ich für den nächsten Vortrag unbedingt noch etwas gründlicher recherchieren. Also, auf zu meinem Freund Google! Während ich so vor mich hin recherchiere, kommt mir die Facebook-Anzeige gerade recht: Sicherlich wartet dort ein echt wichtiges Posting auf mich!
Und so weiter und so fort…
Die Zeit geht dahin, ich bin sehr beschäftigt und habe gefühlt richtig viel zu tun. Am Ende des Tages allerdings bin ich völlig unzufrieden mit mir und dem Arbeitsergebnis. Denn von meinem eigentlichen Ziel, tollen Content zu erstellen, bin ich nach wie vor meilenweit entfernt. 

Dann geht es los mit der Gedankenspirale und den inneren Abwertungen.

Das kann ich wirklich gut. Das ist mir vertraut und läuft, ohne dass ich was dazu tun muss. Ich fühle mich dabei immer schlechter und schlechter und frage mich:

Soforthilfe mit dem 7 Punkte Plan

Wenn Du Dich beim Thema Prokrastination- Aufschieberitis wieder findest, hol Dir hier meinen kostenlosen 7 Punkte Plan 

Wieso fällt es mir so schwer, die Dinge anzupacken und fertig zu stellen?

Der Schuft hat einen Namen: Prokrastination, umgangssprachlich Aufschierberitis

Stell Dir vor: Es sind so viele Menschen von diesem Phänomen betroffen, dass es sogar einen Fachbegriff dafür gibt – Prokrastinieren. Was steckt also dahinter? Warum machen wir uns das Leben selber so unnötig schwer? 

Die Johannes-Gutenberg-Universität Mainz (JGU) führte im Jahr 2016 eine Studie zum Thema Prokrastination durch und kam zu den folgenden, zentralen Ergebnissen:

  • Prokrastination ist ein erlerntesVerhalten.
  • Unangenehme Tätigkeiten werden vermieden und man hat dadurch ein Gefühl der Freiheit oder vielleicht auch den Eindruck, sich dem gefühlten ” ich muss jetzt aber wirklich” zu entgehen. Ein Belohnungseffekt stellt sich ein.
  • Durch die Vermeidung wird die „Aufschieberitis“ verstärkt.
  • Die Betroffenen hinterfragen sich zu wenig, warum bestimmte Tätigkeiten negative Gefühle bei ihnen hervorrufen.
  • Leistungsanforderungen sind häufig mit Versagensängsten verbunden.
  • Eigene Leistungsansprüche sind möglicherweise zu hoch gesteckt.
  • Zielsetzungen sind unrealistisch.
    Anstatt die anstehenden Arbeiten zu erledigen, treten andere Aktivitäten an deren Stelle. Solche Ersatzhandlungen, wie beispielsweise der Konsum von Medien, haben überdies häufig unmittelbar positive Konsequenzen. Nachteilige negative Konsequenzen wie Versagen, Depression oder Einsamkeit treten hingegen erst langfristig auf und sind damit weniger verhaltensbestimmend für uns.
    Was können wir also tun? Wie können wir uns selber austricksen?

Die Lösung liegt in Dir – In vier Schritten zum Erfolg!

Ich verrate Dir eine wirksame Strategie, die ich selber erfolgreich angewandt habe, um meine „Aufschieberitis“ bei Schreibarbeiten ein für alle Mal loszuwerden. 

ERSTER SCHRITT

Finde heraus, was Dir wirklich wichtig ist: nur so kannst Du Deine intrinsische Motivation aktivieren! Die intrinsische Motivation ist die innere, aus sich selbst entstehende Motivation. Sozusagen der Antrieb eines jeden Menschen.

Hier ein Beispiel zum Thema Schul- oder Berufs-Abschluss:
Oft ist uns das gar nicht bewusst, weshalb wir den Abschluss eigentlich machen und welche Motivation uns antreibt. Uns fehlt in diesem Augenblick das Gefühl für die Zukunft, Unsicherheit bestimmt unsere Gedanken:

Was soll ich danach machen? Was ist, wenn ich schlecht abschließe und meine Prüfung in den Sand setze?“

Wir müssen uns also zunächst darüber klarwerden, was uns antreibt, etwas zu tun! 

Meine ganz persönliche Motivation ist es, mein Wissen anderen Menschen zur Verfügung zu stellen und qualitativ hochwertige Arbeit zu machen. Es bereitet mir außerdem sehr große Freude, wenn ich sehe, wie etwas Gestalt annimmt und wächst. Ganz besonders, wenn andere Menschen davon profitieren. 

Für mich sind dies essenzielle Grundpfeiler meines Lebens. Zu wissen, auf was es mir wirklich ankommt und was ich erreichen will, bringt mir Klarheit. Und die Fähigkeit, andere Dinge hintenanzustellen. 

Was sind Deine persönlichen Motivatoren? 

Mache einen kleinen Spaziergang. Gönne Dir die Zeit und finde heraus, was für Dich wichtig ist und wo Du wirklich hin möchtest. Frage Dich hierzu:
Wofür lohnt es sich für mich persönlich, aktiv zu werden?“

In der Arbeit:
z.B. für mehr Freiraum, eine angemessene Vergütung oder den Stolz, etwas geschafft zu haben

In der Familie:
z.B. für ein Telefonat, für gemeinsam verbrachte Familienzeit

Mit Freunden:
z.B. für Zeit mit Freunden, für Lachen und Spaß zusammen

ZWEITER SCHRITT

Erinnere Dich an eine Zeit, in der Du Dich aktiv von etwas getrennt hast. Überlege, weshalb Du das getan hast und was Dir danach gefehlt hat.

Besonders wichtig ist es, offen für die Gefühle zu sein, die Du damals dabei hattest. Warst Du vielleicht bedrückt oder traurig? Fühltest Du Dich wie eingeschlossen?

DRITTER SCHRITT

Welche Gedanken und körperlichen Reaktionen zeigen Dir, dass Du Dich von etwas distanzieren möchtest?

Oft äußern sich ungute Gefühle in körperlichen Beschwerden wie Nackenschmerzen, Kieferverspannungen, Rückenbeschwerden oder Kopfweh. Meist signalisiert uns unser Körper ganz schnell, wenn etwas schiefläuft. Wir nehmen es nur oft nicht so richtig wahr oder sehen den Zusammenhang nicht.

VIERTER SCHRITT

Erinnere Dich an eine Situation, in der Du Dich wirklich sehr gut gefühlt hast und erfolgreich warst. Wie hat sich Dein Wohlbefinden auf Deine Produktivität und Deinen Erfolg ausgewirkt?

Erinnere Dich am besten ausführlich in allen Farben, Formen, Gefühlen und Worten daran. 

In meinem Fall ist eine solche positive Erinnerung die folgende, schöne Situation aus der Vergangenheit: 

Es ist ein toller, sonniger Tag, die Vögel im Garten zwitschern und von meinem Arbeitsplatz aus kann ich immer wieder mal rausschauen. Die Ideen purzeln nur so aus meinem Kopf und meine Finger fliegen über die Tastatur. Mein Körper ist voller Energie und es macht richtig Freude, den Text wachsen zu sehen.
Ein toller Zustand!
Wenn ich diese Erinnerung und insbesondere die dabei empfundenen Emotionen zulasse, signalisiere ich meinem Unterbewusstsein: „Ja, es geht. Ich kann schreiben und sogar Spaß dabei haben!“ Es erkennt die Situation wieder und kann sie so später wiederholen. Der zweite positive Aspekt an einer solchen schönen Erinnerung ist, dass schon ein wunderbares Ziel-Bild da ist. Damit fördere ich zusätzliche meine intrinsische Motivation.

Probiere es doch einfach mal aus!

Ja, es braucht etwas Zeit. Aber wenn Du sowieso keine Lust zum Arbeiten hast, kannst Du ja einfach die Zeit nutzen, die Du sonst so dahin plätschern lassen würdest. Mach also einen schönen Spaziergang denke über diese Dinge nach. Am besten, Du schreibst Dir Deine Gedanken auf oder machst eine Audio-Aufnahme. Diese kannst Du Dir dann anschauen oder -hören, wenn Dich mal wieder die nervige „Aufschieberitis“ überkommt. So kannst Du Deine neue Strategie aktivieren und damit Dein Verhalten selber steuern. Das Stichwort heißt Selbstregulation: Du weißt, sie macht Dich erfolgreich. Sie bringt Dich dem, was Dir wichtig ist, näher. Das Marshmallow-Experiment von Quarks veranschaulicht dies ebenfalls wunderschön:

ARD Mediathek Quarks “Marshmallow-Experiment”

 

Auch Du schaffst das!

Werde also endlich aktiv und überwinde Deine lästige „Aufschieberitis“! Du kannst es ganz einfach alleine ausprobieren – alles, was es braucht, ist Zeit und etwas Übung. 

Wenn Du schneller weiterkommen möchtest, unterstütze ich Dich gerne dabei. Melde Dich dazu einfach zu einem 30-minütigen kostenlosen Info-Gespräch bei mir an. Unsere intensiven Coaching-Sitzungen werden Dir in kurzer Zeit den nötigen Schwung geben, Dinge voran zu bringen. Du wirst mit einem unglaublichen Gefühl der Zufriedenheit belohnt, arbeitest wesentlich produktiver und kurbelst Deinen Erfolg an. 

Meine Klientin Anne (Name geändert) fasste Ihre persönlichen Veränderungen in den folgenden, schönen Worten zusammen: 

„Es ist unglaublich, in welches Energie-Level ich gehoben bin. Ich schaffe viel und freudig und gehe Dinge an, die bis jetzt schwierig waren.

Zwei Dinge waren besonders hilfreich: Die Mentalübung zum Thema Zielerreichung (Weg vom heute über Zweifel und Frustration zum Ziel):

Ich hab mir zum Ziel gesetzt, meine „Spielsucht“ (blöde Daddelei am Computer bis spät abends, stundenlang Sudokus füllen) aufzuhören und so Zeit zum Lesen zu gewinnen. Und es hat geklappt!!! Ich habe so viel mehr Zeit, lese tolle Bücher (Romane, Fantasy, Psychobücher) – das ist so klasse.

Und krieg so viel mehr Lästiges erledigt – mein Mann fragt schon, welche Pillen ich neuerdings einwerfe.“

Cornelia Biesenthal
Coaching & Beratung

Mentaltrainerin, Kutschera® Resonanztrainerin,
ISO 17024 zertifizierte Fachtrainerin für Kommunikation
Lehrtrainerin DVNLP
EMDR Therapeutin
Master Coach DVNLP
Heilpraktikerin

Benzstraße 7/1, 71149 Bondorf
Tel. +49 7457/930 788
c.biesenthal@cb-coaching-beratung.de

https://www.cb-coaching-beratung.de

Was sind Deine Fragen oder Themen? Wenn Du möchtest, schreib sie mir per
E-Mail und ich werde dazu den nächsten Artikel schreiben.
c.biesenthal@cb-coaching-beratung.de

Weitere interessante Blogartikel findest Du übrigens auf meiner Homepage:
https://www.cb-coaching-beratung.de

Quellen:
Studie der Universitätsmedizin Mainz, VeröffentlichungM. E. Beutel et al., Procrastination, Distress and Life Satisfaction across the Age Range – A German Representative Community Study, PLOSone, 12. Februar 2016, 

Selbstregulation, das Marshmallow Experiment
ARD Mediathek Quarks Marshmallow Experiment

Kutschera, Gundl: Tanz zwischen Bewusst-sein und Unbewusst-sein, NLP Resonanz Arbeits- und Übungsbuch, Junfermann Verlag, Paderborn, 2007

Buchempfehlung 

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